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國立臺灣師範大學 簡于心 研究生
江育妏 專任助理
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歐亭君 專任助理
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幸福（well-being）五元素
美國心理學家、教育家和作家，被稱為現代正向心理學運動之父的Martin Seligman，於2012年的著作《Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being》（中文書名譯為：《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習》）中提出的幸福理論（Well-Being Theory）中提出，有五個元素掌握了人們的幸福，分別是正向情緒、正向參與、正向關係、正向意義以及正向成就。
正向情緒是一種感受，如：愉悅、高興、極樂、溫暖與舒服等。正向情緒被視為幸福的基本要素，而它有兩種重要的因子：快樂與生活滿意度，因此，正向情緒又被視為「愉悅的生活」。選擇去看見或回顧生活中美好的小事，這樣更容易讓人擁有正向情緒(Seligman, 2012)。
日常生活中難免會遭遇到困難與不順心的事情，但我們可以選擇去過自在的生活，讓自己保持多一點的正面情緒，例如，感恩、滿足與希望，或者去做喜歡的事情。Fredrickson (2009)研究指出，如果能將「正面情緒」與「負面情緒」的比例維持在三比一，則仍能維持在愉快的情緒狀態中。
如何建立正向情緒(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
正向參與是一種專注至忘我的狀態，當一個人專心做一件事情的時候，會被所作的事完全吸引，甚至與正在做的事情融為一體，以致佔據所有的思考與情緒。有一種類似的說法叫做「心流」(Flow)，當人處於心流狀態時，是處在一個忘我的境界，通常沒有感覺與思維，直至跳脫並回顧之後，才會有所感受並發現剛剛自己有多投入(Seligman, 2012)。
正向參與是一種主觀的感受，所做的事通常都具有挑戰性、需要技術去完成，並且需要高度的專注度。也因為內心對自己的所做感到滿意，使完成這件事情具有深刻的回憶，當隔一段時間再回想起來，又會重現當初完成時的滿足感(邱敏儀, 2015)。
讓自己正向參與的方法(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
人際關係對於幸福是有影響的，缺乏正向的關係會對幸福感造成傷害。人類在生物學上是社會性動物，個體的心理或行為會深受他人或團體的影響，追求正向的人際關係是人類生存的基本核心(Seligman, 2012)。從我們一出生，便與家人有密不可分的親子關係；在求學階段，同儕與朋友和我們一起努力與成長；成年後，在工作職場上有同事關係，感情上亦有與情人之間的伴侶關係。人與人之間的相處，將會給予個體強大的支持系統與歸屬感，當遭遇到困難與挫折時，良好的人際關係能夠給予陪伴和關懷(邱敏儀, 2015)。
如何建立正向人際關係(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
生命的意義與目標泛指透過與他人的連結、從事與人連結的活動與行為進而獲得愉悅、歸屬的感受，亦或是該行為帶給你的滿足高於它本身的價值，如：宗教參與、政黨聚會、環保行動、社團活動或家庭活動等。然意義的解釋並非全然是主觀的感受，它也可能受到外在的看法或時間推移的影響(Seligman, 2012)。
真正的意義是可以經過時間的推敲，如：你年輕的時候會覺得與朋友在宿舍徹夜聊天不睡覺是最有意義的溝通(主觀的直接感受)，但過幾年後再回憶當年的情況，你可能就覺得那只是年少輕狂的一段過往(受到時間推移導致對於意義的看法改變)。又比如美國總統林肯是一個嚴重的憂鬱症患者，它可能判斷它的生活毫無意義(主觀的直接感受)，然外界卻認為他的生活充滿了意義(外在的看法與本人的感受相悖)。意義它應該包含條件為：對幸福有貢獻、人們會為了事件或活動本身的意義去追求它(Seligman, 2012)。
如何創造意義(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
成就並非僅僅關乎於勝利或者實現外在目標，成就通常為為了事件的本身而追求，但事件本身不一定能帶來利益或幫助，成就即是一種追求「卓越」的表現。如：以學習橋牌為例，有些高手打牌是為了增進自己的牌技，為了更精進、解決問題而學習，故牌局無論輸贏，都很高興，因為都很光彩。這些高手正是為了追求愉悅與全心投入的快樂，所以不管輸贏都會很高興。但有一部分的人則是為了贏而去學習，但若是牌局輸了，便是世界末日(Seligman, 2012)。
此外，成就感亦是實現有意義或是有使命感的目標，馬斯洛的需求金字塔頂端就是「自我實現」，當一個人能夠實現自己所設定的目標，就能夠獲得踏實的成就感與幸福感。相反的，若只是追求空泛的目標，則內心就難以獲得滿足感。
部分獲得成就的人，會選擇利用自己的成就回饋社會，有些企業家在追求財富後，會將之捐出去或回饋社會，如：比爾‧蓋茲(Bill Gates)、巴菲特(Warren Buffet)等。他們的前半生可能都是為了贏而去學習，但在獲得成就之後，他們又創造了意義。
如何創造正向成就(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018) :
促進心理健康的新增要素PLUS
南澳大利亞健康與醫學研究所(South Australian Health and Medical Research Institute, SAHMRI)所屬的福祉與復原力中心(Wellbeing and Resilience Centre, WRC)，將Seligman的幸福五元素融入其他與心理福祉密切相關的元素，強調增加身體活動、營養均衡、睡眠充足，皆是能夠促進心理健康的好方法。形成了PERMA PLUS(Iasiello et al., 2017; SAHMRI, 2016)。其新增要素包含：
有益的活動或運動不僅可以促進生理健康，亦可刺激腦部分泌帶動情緒正向之賀爾蒙，減少憂鬱、焦慮和孤獨的症狀；身體的疾病與不良的健康習慣都會增加負面情緒而影響身心健康(Hyde et al., 2013)。
樂觀是一種正面積極的情緒，樂觀對於擁有幸福與在面對壓力的事件較具有較大的復原力，樂觀主義的人遇到事情會認為事件會往好的結果發展。(Carver et al., 2010)。
研究顯示，營養的飲食與心理健康之間息息相關，不良的飲食社去可能會導致肥胖、糖尿病、心臟病或癌症。均衡飲食及多攝取蔬菜水果能夠提高幸福感(Stranges et al., 2014)。
目前已經有些食物已被證實能夠降低抑鬱症發生，並能增進身心健康，如：漿果、十字花科蔬菜(花椰菜、菠菜)、魚和不飽和脂肪酸等 (Opie et al., 2017)。
神經影像學研究表明，良好與充足的睡眠可以促進心理和情緒恢復，而如果睡眠症狀的人，會增加罹患精神疾病的風險(Harvard Medical School, 2019)。
建議人體每天都能擁有7至9小時的高品質睡眠。睡眠品質較差的人可以從生活習慣去改善，如：避免咖啡因、尼古丁或酒精攝入，多運動、減少3C產品使用時間。(Harvard Medical School, 2019)
研究顯示，身體健康與心理健康之間會互相影響，透過關注心理健康的提升，有助於減少治療身體健康問題的支出(Yoon, 2019)。PERMA PLUS幸福元素概念圖如下圖2-1所示。研究亦指出，擁有越良好的幸福感、心理及生理方面的生活品質及生活滿意度越高，越具有正向的情緒(Medvedev & Landhuis, 2018)。
國際文獻報導
促進正向心理健康的九大元素-幸福理論PERMA PLUS
促進正向心理健康的九大元素-幸福理論PERMA PLUS
幸福（well-being）五元素
美國心理學家、教育家和作家，被稱為現代正向心理學運動之父的Martin Seligman，於2012年的著作《Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being》（中文書名譯為：《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習》）中提出的幸福理論（Well-Being Theory）中提出，有五個元素掌握了人們的幸福，分別是正向情緒、正向參與、正向關係、正向意義以及正向成就。
- 正向情緒(Positive Emotions)
正向情緒是一種感受，如：愉悅、高興、極樂、溫暖與舒服等。正向情緒被視為幸福的基本要素，而它有兩種重要的因子：快樂與生活滿意度，因此，正向情緒又被視為「愉悅的生活」。選擇去看見或回顧生活中美好的小事，這樣更容易讓人擁有正向情緒(Seligman, 2012)。
日常生活中難免會遭遇到困難與不順心的事情，但我們可以選擇去過自在的生活，讓自己保持多一點的正面情緒，例如，感恩、滿足與希望，或者去做喜歡的事情。Fredrickson (2009)研究指出，如果能將「正面情緒」與「負面情緒」的比例維持在三比一，則仍能維持在愉快的情緒狀態中。
如何建立正向情緒(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
- 尋找值得感謝的人事物
- 回顧生活中順利的事情
- 覺察可以讓自己變得開心的事情
- 花時間和關心你的人待在一起
- 做你喜歡的事情
- 正向參與(Engagement)
正向參與是一種專注至忘我的狀態，當一個人專心做一件事情的時候，會被所作的事完全吸引，甚至與正在做的事情融為一體，以致佔據所有的思考與情緒。有一種類似的說法叫做「心流」(Flow)，當人處於心流狀態時，是處在一個忘我的境界，通常沒有感覺與思維，直至跳脫並回顧之後，才會有所感受並發現剛剛自己有多投入(Seligman, 2012)。
正向參與是一種主觀的感受，所做的事通常都具有挑戰性、需要技術去完成，並且需要高度的專注度。也因為內心對自己的所做感到滿意，使完成這件事情具有深刻的回憶，當隔一段時間再回想起來，又會重現當初完成時的滿足感(邱敏儀, 2015)。
讓自己正向參與的方法(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
- 參加你真心喜歡的活動，使你會忘記注意時間
- 即使是日常活動也練習讓自己活在當下
- 走向大自然，觀察並聆聽周圍的事情
- 選擇具挑戰性且難易適中的任務
- 正向關係(Relationships)
人際關係對於幸福是有影響的，缺乏正向的關係會對幸福感造成傷害。人類在生物學上是社會性動物，個體的心理或行為會深受他人或團體的影響，追求正向的人際關係是人類生存的基本核心(Seligman, 2012)。從我們一出生，便與家人有密不可分的親子關係；在求學階段，同儕與朋友和我們一起努力與成長；成年後，在工作職場上有同事關係，感情上亦有與情人之間的伴侶關係。人與人之間的相處，將會給予個體強大的支持系統與歸屬感，當遭遇到困難與挫折時，良好的人際關係能夠給予陪伴和關懷(邱敏儀, 2015)。
如何建立正向人際關係(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
- 參加自己感到有興趣的社團活動
- 透過問問題去了解你不熟悉的人
- 與生活周遭的人做朋友
- 試著與很久沒聯絡的朋友聯繫
- 正向意義(Meaning)
生命的意義與目標泛指透過與他人的連結、從事與人連結的活動與行為進而獲得愉悅、歸屬的感受，亦或是該行為帶給你的滿足高於它本身的價值，如：宗教參與、政黨聚會、環保行動、社團活動或家庭活動等。然意義的解釋並非全然是主觀的感受，它也可能受到外在的看法或時間推移的影響(Seligman, 2012)。
真正的意義是可以經過時間的推敲，如：你年輕的時候會覺得與朋友在宿舍徹夜聊天不睡覺是最有意義的溝通(主觀的直接感受)，但過幾年後再回憶當年的情況，你可能就覺得那只是年少輕狂的一段過往(受到時間推移導致對於意義的看法改變)。又比如美國總統林肯是一個嚴重的憂鬱症患者，它可能判斷它的生活毫無意義(主觀的直接感受)，然外界卻認為他的生活充滿了意義(外在的看法與本人的感受相悖)。意義它應該包含條件為：對幸福有貢獻、人們會為了事件或活動本身的意義去追求它(Seligman, 2012)。
如何創造意義(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018)：
- 參與對自己來說有意義的組織與志業
- 嘗試新的事物或活動，並找到與自己的關聯
- 在團隊組織中找到歸屬感
- 找到你擅長且有熱情的事，並應用在生活中
- 投入公益幫助他人，造福社會
- 正向成就(Accomplishment)
成就並非僅僅關乎於勝利或者實現外在目標，成就通常為為了事件的本身而追求，但事件本身不一定能帶來利益或幫助，成就即是一種追求「卓越」的表現。如：以學習橋牌為例，有些高手打牌是為了增進自己的牌技，為了更精進、解決問題而學習，故牌局無論輸贏，都很高興，因為都很光彩。這些高手正是為了追求愉悅與全心投入的快樂，所以不管輸贏都會很高興。但有一部分的人則是為了贏而去學習，但若是牌局輸了，便是世界末日(Seligman, 2012)。
此外，成就感亦是實現有意義或是有使命感的目標，馬斯洛的需求金字塔頂端就是「自我實現」，當一個人能夠實現自己所設定的目標，就能夠獲得踏實的成就感與幸福感。相反的，若只是追求空泛的目標，則內心就難以獲得滿足感。
部分獲得成就的人，會選擇利用自己的成就回饋社會，有些企業家在追求財富後，會將之捐出去或回饋社會，如：比爾‧蓋茲(Bill Gates)、巴菲特(Warren Buffet)等。他們的前半生可能都是為了贏而去學習，但在獲得成就之後，他們又創造了意義。
如何創造正向成就(Madeson, 2015; SAHMRI, 2016; PEHK, 2018) :
- 根據自身能力設定可達成的目標。
- 回顧過去成功的經驗。
- 獎勵達成成就的自己。
- 利用自己的成就回饋他人與社會。
促進心理健康的新增要素PLUS
南澳大利亞健康與醫學研究所(South Australian Health and Medical Research Institute, SAHMRI)所屬的福祉與復原力中心(Wellbeing and Resilience Centre, WRC)，將Seligman的幸福五元素融入其他與心理福祉密切相關的元素，強調增加身體活動、營養均衡、睡眠充足，皆是能夠促進心理健康的好方法。形成了PERMA PLUS(Iasiello et al., 2017; SAHMRI, 2016)。其新增要素包含：
- 身體活動(Physical activity)
有益的活動或運動不僅可以促進生理健康，亦可刺激腦部分泌帶動情緒正向之賀爾蒙，減少憂鬱、焦慮和孤獨的症狀；身體的疾病與不良的健康習慣都會增加負面情緒而影響身心健康(Hyde et al., 2013)。
- 樂觀(Live optimistically)
樂觀是一種正面積極的情緒，樂觀對於擁有幸福與在面對壓力的事件較具有較大的復原力，樂觀主義的人遇到事情會認為事件會往好的結果發展。(Carver et al., 2010)。
- 營養(Nutrition)
研究顯示，營養的飲食與心理健康之間息息相關，不良的飲食社去可能會導致肥胖、糖尿病、心臟病或癌症。均衡飲食及多攝取蔬菜水果能夠提高幸福感(Stranges et al., 2014)。
目前已經有些食物已被證實能夠降低抑鬱症發生，並能增進身心健康，如：漿果、十字花科蔬菜(花椰菜、菠菜)、魚和不飽和脂肪酸等 (Opie et al., 2017)。
- 睡眠(Sleep)
神經影像學研究表明，良好與充足的睡眠可以促進心理和情緒恢復，而如果睡眠症狀的人，會增加罹患精神疾病的風險(Harvard Medical School, 2019)。
建議人體每天都能擁有7至9小時的高品質睡眠。睡眠品質較差的人可以從生活習慣去改善，如：避免咖啡因、尼古丁或酒精攝入，多運動、減少3C產品使用時間。(Harvard Medical School, 2019)
研究顯示，身體健康與心理健康之間會互相影響，透過關注心理健康的提升，有助於減少治療身體健康問題的支出(Yoon, 2019)。PERMA PLUS幸福元素概念圖如下圖2-1所示。研究亦指出，擁有越良好的幸福感、心理及生理方面的生活品質及生活滿意度越高，越具有正向的情緒(Medvedev & Landhuis, 2018)。
PERMA PLUS 幸福元素概念圖
(Salutegenics Psychology)
(Salutegenics Psychology)
參考資料：
- Seligman, M. E. (2012). Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being. Simon and Schuster.
- Seligman, M. E. (2019). 《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習》（譯者：洪蘭）. 遠流。(原著出版於2012)。
- Fredrickson, B. (2009). Positivity: Top-notch research reveals the 3-to-1 ratio that will change your life. Harmony.
- Madeson, M. (2015). Seligman’s PERMA+ Model Explained: A Theory of Wellbeing.
- SAHMRI, Wellbeing and Resilience Centre,. (2016). perma+ and centre overview.
- Positive Education Hong Kong. (2018). Happiness Flourishing. https://www.positiveeducation.org.hk/2539/happiness-flourishing/
- Positive Education Hong Kong. (2018). PERMA: Positive Emotions.
- Positive Education Hong Kong. (2018). PERMA: Positive Engagement.
- Positive Education Hong Kong. (2018). PERMA: Positive Relationships.
- Positive Education Hong Kong. (2018). PERMA: Positive Meaning.
- Positive Education Hong Kong. (2018). PERMA: Positive Accomplishment.
- 邱敏儀. (2015). 正向心理與正向健康. 香港浸信會醫院.
- Iasiello, M., Bartholomaeus, J., Jarden, A., & Kelly, G. (2017). Measuring PERMA+ in South Australia, the State of Wellbeing: A comparison with national and international norms. Journal of Positive Psychology and Wellbeing, 1(2), 53-72.
- Hyde, A. L., Maher, J. P., & Elavsky, S. (2013). Enhancing our understanding of physical activity and wellbeing with a lifespan perspective. International Journal of Wellbeing, 3(1).
- Carver, C. S., Scheier, M. F., & Segerstrom, S. C. (2010). Optimism. Clinical psychology review, 30(7), 879-889.
- Stranges, S., Samaraweera, P. C., Taggart, F., Kandala, N.-B., & Stewart-Brown, S. (2014). Major health-related behaviours and mental well-being in the general population: the Health Survey for England. BMJ open, 4(9), e005878.
- Opie, R. S., Itsiopoulos, C., Parletta, N., Sanchez-Villegas, A., Akbaraly, T. N., Ruusunen, A., & Jacka, F. N. (2017). Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutritional neuroscience, 20(3), 161-171.
- Harvard Medical School. (2019). Sleep and mental health: Sleep deprivation can affect your mental health.
- Yoon, S. J. (2019). What can we obtain from mental health care? the dynamics of physical and mental health. 16(17), 3098.
- Medvedev, O. N., & Landhuis, C. E. (2018). Exploring constructs of well-being, happiness and quality of life. PeerJ, 6, e4903.
- Salutegenics Psychology. Positive Psychology.
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