愛沙尼亞心理健康維他命課程活動分享2-活動/運動（MOVE）

本期電子報部分節錄翻譯自愛沙尼亞心理健康推廣平台 Peaasi.ee「Mental Health Vitamins（心理健康維他命）」課程與活動內容。(https://peaasi.ee/en/mental-health-vitamins/#1629114075293-483997ec-7b3f)

心理健康維他命是什麼？
心理健康維他命課程將促進心理健康的行動分為五種「維他命」，分別為「休息（REST）」、「活動／運動（MOVE）」、「感受（FEEL）」、「飲食（EAT）」、「社交（SOCIALIZE）」。
本期將聚焦介紹第二種維他命──活動／運動（MOVE）。

身體活動（Physical activity）
身體活動對我們的心理健康與身體健康都很有益。
規律且適度的身體活動（每週至少 150 分鐘，或每天 20 分鐘）有助於維持幸福感、建立更友善的自我形象、改善情緒、減少焦慮並提升專注力。一般認為，這些效果與身體活動引發的大腦血液循環變化或荷爾蒙平衡改變有關。
身體活動也為探索新體驗打開了一扇門。不過，要如何找到時間去活動呢？
「每一次的活動都很重要！」這裡有許多可運用的小技巧與可遵循的原則。

近期研究證實，身體活動能提升學習能力，並且對心理與身體健康都極為重要。
世界衛生組織（WHO）建議：
每小時安排 5 分鐘的身體活動休息；
為降低憂鬱風險，每週至少應進行 150 分鐘的身體活動；
學齡兒童每天應有至少 1 小時的身體活動。

運動建議：散步或倒著走
如果可以，最好是和朋友一起運動。在白天到戶外走走，活動活動筋骨，有助於緩解春季疲勞。多和親朋好友相處，能幫助我們的身體接收平衡訊號，更適應四季變化。
「倒著走」則能改善你的平衡感、節奏感，以及心肺功能（Chang 等人，2021）。
倒著移動需要你專注於當下的動作，因此也有助於提升正念覺察。
因此我們邀請你每天每小時抽出5分鐘時間，以輕鬆、無拘無束的方式活動身體—只要覺得舒服即可。當我們以不同的方式做事時，我們的思維也能找到看待事物的新視野。

教學活動建議
以下活動可依學生年齡與班級情境彈性運用：

一、把「動起來」融入日常學習
1.在閱讀活動中，鼓勵學生嘗試站著閱讀，或在教室中走動閱讀。
2.提醒學生在家進行書寫練習時，可改為站在窗台旁、書桌旁完成，讓身體自然變換姿勢。

二、線上課程中的身體互動設計
1.在線上課程中，鼓勵學生使用手勢協助表達自己的學習狀態，例如：
比讚：表示跟得上課程內容
倒讚：表示遇到困難
準備回答問題時：可單腳站立或搓揉雙手
2.在較長的線上課程中，安排「體能休息時間」，例如：
在簡報中加入一張投影片，提醒學生休息 10 分鐘；
同時請學生自由選擇一項身體活動進行。

三、課後與居家活動的延伸設計
1.邀請學生將 1～2 分鐘的身體運動影片作為回家作業，並在班級中彼此分享。
2.和學生一起模仿各種鳥類或動物的動作，讓運動充滿想像與趣味。

四、結合文化與創意的身體活動
1.引導學生規劃：「你想要去甚麼地方」，並將想像轉化為身體挑戰，例如：
不搭電梯，爬上教堂尖塔或電視塔；
走遍整個博物館或露天博物館。
2.打開 YouTube，選擇一支喜歡的音樂影片，一起跳舞。可搜尋 Just Dance，挑選適合在學校或家中進行的舞曲。

五、探索與遊戲型活動
1.安排一場尋寶遊戲
(1)每位學生製作一張 4×4 方格的尋寶遊戲板，每格放入一個物品的圖片或描述。
(2)讓學生彼此交換遊戲板，確保每個人拿到的是他人的尋寶任務。
(3)到戶外進行尋寶，並用拍照方式記錄找到的物品，完成遊戲板。
2.安排「Pen break」活動
(1)右手拿筆、手臂伸直後放開筆，嘗試在筆落地前接住，再換左手。
(2)抬起一條腿，將筆從腿下拋出，並在另一側接住；再換另一條腿。

六、挑戰與創作型活動
1.障礙賽大師
(1)請學生在家中設計一條障礙路線。
(2)透過影片、照片或手繪地圖介紹設計內容。
(3)依據多樣性、難度、挑戰性、便利性與創意進行投票，選出最受歡迎的設計。
2.成為 GPS 藝術家
(1)列印住家周邊地圖，利用道路規劃出一幅圖案。
(2)下載可記錄行走軌跡的 GPS 應用程式（如 Strava）。
(3)為手機充電後，依規劃路線步行，完成自己的 GPS 藝術創作。
(4)在班級中分享成果。

身體活動不只是為了運動表現，更是支持心理健康與學習狀態的重要途徑。透過日常中可行的小活動，學生能在不知不覺中提升專注力、情緒穩定度與自我覺察。期待本期分享，能協助教師將「動起來」自然融入課堂、線上學習或生活情境中，讓身體活動成為支持學生身心平衡的日常力量。