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愛沙尼亞心理健康維他命課程活動分享1 -休息(REST)
本期電子報分享節錄翻譯自愛沙尼亞心理健康推廣平台 Peaasi.ee「Mental Health Vitamins（心理健康維他命）」課程與活動內容。(https://peaasi.ee/en/mental-health-vitamins/#1629114075293-483997ec-7b3f)
春天已近在咫尺，卻又尚未真正到來。在季節交替、生活繁忙之際，許多人容易感到疲憊與倦怠。讓我們一起提醒自己：心理健康需要哪些要素才能保持身心健康？哪些活動能夠幫助我們和他人更好地平衡身心？這些知識與技能其實都存在於我們每個人心中，只是在忙碌的生活中，我們需要有意識地提醒自己。這正是「心理健康維他命行動」存在的原因！
心理健康維他命是什麼？
心理健康維他命課程將促進心理健康的行動分為五種「維他命」，分別為「休息（REST）」、「活動／運動（MOVE）」、「感受（FEEL）」、「飲食（EAT）」、「社交（SOCIALIZE）」。
本期將聚焦介紹第一種維他命──休息（REST）。
休息（Rest）與心理健康
休息對我們來說和呼吸、喝水、吃飯一樣重要。因為當身體進入休息狀態時，許多重要的生理功能才能進行修復與恢復。這也是為什麼當睡眠被打斷時，我們容易感到身體不適。值得注意的是，休息並不只發生在夜晚。白天那些短暫、刻意安排的休息時刻，同樣能幫助我們重新找回專注與平衡。那麼，該如何在日常生活中找到睡眠與休息的時間呢？以下整理自 Peaasi.ee 的教學活動，提供教師可在課堂或生活中實際運用的做法。
教學活動建議
以下活動可依學生年齡與班級情境彈性運用：
請每位學生寫下自己的睡眠作息──記錄他們晚上都做了哪些事情來改善睡眠？
選出班上的「睡眠與休息達人」，如：最會數羊的人！睡眠大師！放鬆冠軍！等。
與學生一起製作一份形容「慵懶」的詞彙清單，例如：閒晃、發懶、躺一下、放空、耍廢、放鬆、閒逛等等。看看大家還能想到多少不同的詞！
每天至少設計一項必須到戶外完成的回家作業。例如：到戶外測量春天花朵的高度；觀察家附近最大的水窪或一小片草地；找出你生活中最安靜的地方，去那裡聽聽「安靜」。
鼓勵學生在家中成為「休息大使」：
請他們寫下住家附近 3–5 種不同的放鬆方式（例如：尋找春天的跡象、到公園健行）。
接著，請他們為每一個地點或方式拍一張照片，並用一兩句話加以描述。
完成後，請他們設計小小的「休息大使傳單」，說明為什麼休息是必要的，並分享 3–5 個在生活中好好休息的例子。
睡眠警察遊戲：
1.瀏覽網站關於「睡眠維他命」的教材。
2.請每位學生寫下自己家中的睡眠規則。
3.請學生擔任家中的「睡眠警察」，負責：
-->設定全家的就寢時間（孩子至少睡 10 小時，大人至少睡 8 小時）；
-->提醒家人於睡前一小時放下智慧型裝置；
-->用小獎勵表揚家中睡得最好的人。
向學生介紹番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）：這是一種幫助提升專注力的方法。
1.連續 25 分鐘不中斷地完成一項任務（可使用計時器或應用程式，如 https://tomato-timer.com/ ）；
2.接著休息 5 分鐘，起身伸展、喝水或做其他放鬆的事情，然後再專注工作 25 分鐘。
3.完成 4 輪後，進行一次較長的休息。
為學生安排一場「聲音探索活動」：
1.一起腦力激盪，列出你們認為在接下來 5 分鐘內可能聽到的所有聲音；
2.設定一個 5 分鐘的計時器；
3.接著閉上眼睛，專心聆聽周遭的聲音；
4.計時器響起後，在聽到的聲音旁打勾，並把一開始沒想到、但實際聽到的聲音補充進清單中。
休息小提醒
建議在每餐後、每次會議結束後或完成一項重要任務後，都設定一個3分鐘的計時器，利用這段時間單純放鬆、深呼吸或安靜休息。每一次休息都很重要：無論長短，關鍵在於是否有真正地休息。
遵循這項建議會產生哪些正面情緒？
呼吸的目的是維持身體的即時生命機能。這意味著我們的呼吸方式（速度、深度、頻率）與我們當下的活動、情緒狀態或想法息息相關。因此，如果以某種特定的方式呼吸，就能以那種特定的方式支持你的身體。透過暫停呼吸，讓呼吸平靜下來，並進行更深的呼吸，我們可以讓身體和思緒也平靜下來。平靜的意識能夠讓我們更廣泛地關注周遭的一切美好。我們能更容易保持覺察，感受生活中的美好與值得感恩的時刻。
呼吸休息活動介紹:
5–4–3–2–1 五感練習正念法（Mindfulness Method）
一種能讓你回到當下、並運用五感的放鬆練習
5:看見 5 樣東西
4:觸摸 4 樣東西
3:聽見 3 種聲音
2:聞到 2 種氣味
1:品嚐 1 種味道
另外也可參考網站的其他活動介紹連結：
「休息」並不是什麼都不做，而是有意識地為身心創造恢復與平衡的空間。期待本期電子報內容分享之活動可彈性融入晨間時間、彈性課程或心理健康相關活動，協助學生在忙碌的學習生活中，學會照顧自己，為後續的學習與成長補充穩定的心理能量。後續將陸續介紹其他心理健康維他命行動，協助教師從不同面向支持學生身心健康。
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